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十九条健身观,健身初学者必看

2019-12-07 点击:1921

发布时间:2018/9/5 14:441:51资料来源:健身指南

人人渴望:穿得像教授,脱得像野兽 但不是每个人都能做到,因为你缺乏这些重要的健身理念!

1。举重练习可以增强力量,增加肌肉体积,同时描绘肌肉线条。一个常见的误解是,必须使用不同的训练方法来同时达到上述目标 事实上,如果你在每组使用8-15次多组练习。

每个小组都筋疲力尽,不断调整和增加体重,你可以同时在三个目标上取得进展

2。充足的饮用水有助于提高运动成绩。研究证明,10%的身体水分流失会导致运动能力下降30% 不要让这种事发生在你身上!

3。不要依赖补充剂来确保营养

营养补充剂只能用作健康饮食的补充剂 如果你把它们作为营养摄入的主要来源,一方面会花费很多钱,另一方面,健身计划容易出错。

4,脂肪不是敌人

在当今“谈论脂肪时颜色会变”的时代,许多人对吃脂肪有过度的担忧。 事实上,你应该小心不要摄入太多饱和脂肪和健康脂肪(ω-3、ω-6、亚麻籽油等)。)应该每天摄入。 当然,你应该在饮食计划中包含脂肪中的卡路里。

5。碳水化合物也不是敌人

如果你在低糖饮食,你可能感觉不太好。 碳水化合物是大脑唯一可用的能量,肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。

6。碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首。

不管广告说什么,碳水化合物不会让你发胖,但是过量的卡路里是肥胖的根本原因 如果你参加运动并且不暴饮暴食,你可以吃大量碳水化合物而不会增加体重。

7。蛋白质非常重要,但不要太多。

对蛋白质的迷信是低碳水化合物饮食的另一个原因 尽管蛋白质对肌肉修复和生长至关重要,但过量摄入会干扰消化过程,增加肾脏负担,而且是一种低效的能源。

8。力量训练是最好的锻炼方式。

如果你一周只有时间锻炼三次,举重是最好的选择 只要训练强度合适,负荷不断增加,就可以达到增加肌肉、保持高身体代谢率、消耗脂肪和提高有氧代谢能力的目的(但程度有限) 单独跑步可以有效地增强有氧代谢,但对肌肉改善没有太大影响。

9,多种维生素确保营养检查

虽然营养补充剂不能代替健康饮食,但每天服用一种多种维生素可以确保身体所需的各种营养

10,让肌肉得到三种锻炼方式

肌肉收缩有三种类型:缩短肌肉长度、延长肌肉纤维和保持长度不变(在负荷条件下) 在锻炼过程中,你应该让你的肌肉经历所有三次收缩,并通过缓慢而有控制的运动来完成锻炼。

11。负重锻炼,但要保证运动的质量。

由于体重过重而失去对动作的控制是不明智的,但是你仍然应该在训练中使用尽可能重的负荷来完成计划中的组数和次数。 这通常意味着一组人精疲力竭8-12次。 如果你不能在正确动作的前提下完成8次,你应该减轻一点重量,用多余的能力做12次应该更重。

12,少量的重量在杠铃或器械上也是有效的

通常至少5 ~ 10磅(2.4 ~ 4.5公斤) 最新研究表明,0.5 ~ 1磅的体重也能帮助你克服成长平台,无意识地取得进步。

第13组和第3组的效果优于第1组。

关于第一组锻炼是否能促进肌肉生长有很多争议,但实践表明,第一组锻炼是不够的,而第一组在热身后做2组有效的锻炼,已被反复证明有良好的效果。

14、注意过度训练的迹象

经常感到肌肉酸痛和疲劳,训练热情消退,食欲不振,睡眠不好,这些都是过度训练的身体反应 你应该对此保持警惕,减少运动量,让你的身体恢复健康。

15。有氧运动是一项极好的投资

除了第8项提到的情况,任何人都不应该忽视有氧运动。 它不仅能增强心肺功能,还能改善肌肉的血液循环和毛细血管(有利于肌肉生长),同时让人感觉良好。

16。照你说的做,“良好的开端是成功的一半。”。 如果你能说服自己去健身房,你总是会做一些有用的锻炼。 取消计划中的演习通常是停止演习的开始。

17。在家锻炼同样有效

锻炼的关键是自我意识 如果你想改善你的身体状况,你可以在任何地方锻炼。 如今家庭锻炼方法非常流行。

18,锻炼伙伴很有帮助

无论在家还是在健身房,一个好伙伴都会对你很有帮助。 他可以为你提供安全保护,让你练习得更轻松,也给你的练习增添乐趣和动力。

19。一旦你开始锻炼,终生坚持“任何时候开始锻炼都不晚”。 一旦你开始,不要放弃

反思总结促提升,交流研讨助成长

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